فرورفتگی‌های کنار لگن که به هیپ دیپ معروفند، طبیعی‌اند
ساختار استخوانی شما تعیین می‌کند که آیا فرورفتگی میان لگن و ران‌هایتان قابل مشاهده باشد یا نه
فشار شدیدی برای داشتن و حفظ «بدن خوب» وجود دارد، اما به نظر می‌رسد تعریف دقیق آن هر چند سال یک‌بار تغییر می‌کند.
در دهه ۱۹۹۰، هدف این بود که آن‌قدر لاغر باشید که ظاهری ناسالم پیدا کنید. در دهه ۲۰۰۰ همه بدنی عضلانی و ورزشکاری می‌خواستند. سپس دهه ۲۰۱۰ فرا رسید؛ دوره‌ای که در آن افراد برای دستیابی به اندام ساعت‌شنیِ دست‌نیافتنی و برجستگی غیرواقع‌بینانه عضلات از جراحی‌های زیبایی و گن‌های کمر استفاده می‌کردند.
با وجود جنبش «نگرش مثبت به بدن» در اوایل دهه ۲۰۰۲، همچنان پیام‌های فراوانی درباره اینکه بدنمان باید چه انحناهایی داشته یا نداشته باشد و این انحناها چقدر بزرگ باشند یا نباشند دریافت می‌کنیم.
«هیپ دیپ» یا «لگن ویولنی» نمونه‌ای روشن از این موضوع است. وجود فرورفتگی میان لگن و ران کاملاً طبیعی است و بعید است بر کارکرد مفصل و عضلات تأثیری بگذارد. بااین‌حال، در بسیاری از فرهنگ‌های غربی این فرورفتگی‌ها اکنون به‌صورت انحناهای «اضافی» دیده می‌شوند. در نتیجه، هر ماه صدها هزار نفر برای یافتن «راه‌حلی» برای آن‌ها در اینترنت جست‌وجو می‌کنند.
از کیتی لاتون، فیزیولوژیست ورزشی دارای مدرک کارشناسی ارشد آموزش (MEd)، خواستیم توضیح دهد هیپ دیپ چیست، چرا بعضی از ما آن را داریم و برخی نداریم و چرا نمی‌توان با ورزش، تزریق یا جراحی آن را از بین برد. او همچنین نکاتی برای سالم و قوی نگه داشتن مفاصل مهم لگن ارائه می‌کند.
هیپ دیپ چیست؟
علت هیپ دیپ چیست؟
واقعیت کمتر گفته‌شده درباره هیپ دیپ این است که همه افرادی که آناتومی معمول دارند، آن را دارند. اگر به اسکلت نگاه کنید، دلیلش را می‌بینید: استخوان بالای پا (استخوان ران یا فمور) خطی مستقیم نیست؛ بیشتر شبیه عدد هفتِ خمیده است که بخش بالایی آن از کمربند لگنی بیرون زده است. (بله، «کمربند لگنی» واقعاً یک اصطلاح است.)
استخوان ایلیوم ــ که نخستین انحنا را در ناحیه لگن ایجاد می‌کند ــ همان استخوانی است که شکل گرد لگن را به وجود می‌آورد. این استخوان نخستین انحنا را در ناحیه لگن ایجاد می‌کند. انحنای دوم ناشی از گردن استخوان ران و تروکانتر بزرگ است. گردن استخوان ران بخشی است که سرِ کرویِ واردشونده به حفره مفصل ران را به بقیه استخوان ران وصل می‌کند؛ برجستگی استخوانی آغاز آن بخش، «تروکانتر بزرگ» نام دارد. همه ما میان استخوان ایلیوم، حفره مفصل ران و تروکانتر بزرگ فاصله‌ای داریم. قابل مشاهده بودن هیپ دیپ به میزان برجستگی این فاصله بستگی دارد. پهنای لگن، طول گردن استخوان ران و اندازه تروکانتر بزرگ همگی در شکل اندام شما نقش دارند.
لاتون توضیح می‌دهد: «این موضوع به نحوه قرار گرفتن استخوان ران و چگونگی رشد و شکل‌گیری لگن در طول زمان مربوط است.»
برخلاف باور رایج، هیپ دیپ مطلقاً چیزی درباره تناسب اندام یا میزان سلامت شما نمی‌گوید. درواقع، لاتون می‌گوید این موضوع ارتباطی با عضلات شما ندارد. بله، توده عضلانی و نحوه توزیع چربی می‌توانند شکل ویولنی را برجسته‌تر کنند، اما علت ایجاد آن نیستند.
به عبارت دیگر، کاهش وزن و عضله‌سازی هیپ دیپ را «اصلاح» نمی‌کند؛ زیرا اگر لازم است دوباره بخوانیداصلاً مشکلی وجود ندارد که نیاز به اصلاح داشته باشد.
آیا هیپ دیپ طبیعی است؟
وقتی از لاتون می‌پرسند آیا هیپ دیپ طبیعی است، بی‌درنگ پاسخ می‌دهد: «طبیعی یعنی چه؟»
حرف او منطقی است. بدن انسان ساختاری پیچیده است و هرکدام از ما اندکی متفاوتیم. اگر می‌پرسید هیپ دیپ چقدر شایع است، پاسخ این است: «بسیار زیاد». اگر می‌خواهید بدانید هیپ دیپ از نظر پزشکی نگران‌کننده است یا خیر، پاسخ «نه» است. به گفته لاتون، تنها اثر احتمالی آن بر سلامت می‌تواند به دامنه حرکت مربوط باشد و حتی این مسئله هم بعید است رخ دهد، مگر اینکه بیماری زمینه‌ای داشته باشید.
لاتون می‌گوید: «هیپ دیپ جای نگرانی ندارد، اما اگر آن را دارید، شاید ارزش داشته باشد تغییراتی را برای بعضی تمرین‌ها در نظر بگیرید. این موضوع دقیقاً به خود هیپ دیپ مربوط نیست؛ هر محدودیتی بیشتر به نحوه قرار گرفتن استخوان ران در مفصل ارتباط دارد.»
آیا می‌توان هیپ دیپ را از بین برد؟
اگر تا اینجا خوانده‌اید، احتمالاً می‌توانید پاسخ این پرسش را حدس بزنید. خیر. نمی‌توانید از هیپ دیپ خلاص شوید. نمی‌توانید اسکلت خود را با اسکلت تازه‌ای عوض کنید و هیچ‌کس اختیار ندارد تعیین کند بدنش چگونه رشد کند، عضله بسازد یا چربی ذخیره کند. لاتون توضیح می‌دهد: «هدف فیزیولوژیست ورزشی این است که شما درد نداشته باشید. ما نمی‌توانیم چیزی را که ماهیت آناتومیک دارد اصلاح کنیم و هیپ دیپ کاملاً آناتومیک است. پزشکان ارتوپد نیز فقط زمانی لگن شما را بررسی می‌کنند که درد لگن داشته باشید.»
چه اقدامات زیبایی برای هیپ دیچ می‌توان انجام داد؟
بعضی افراد برای «پر کردن» فرورفتگی‌های کنار لگن به جراحی پلاستیک روی می‌آورند؛ با درجات متفاوتی از موفقیت. دو روش متداول‌تر برای کمتر کردن ظاهر هیپ دیپ، لیفت باسن برزیلی (BBL) و «هیپ فلیپ» (Hip Flip) هستند که هر دو با انتقال چربی انجام می‌شوند. برخی دیگر نیز برای رسیدن به اندام ساعت‌شنی به فیلرها و کول‌اسکالپتینگ روی آورده‌اند. اگر هر یک از این گزینه‌ها را در نظر دارید، مهم است مطمئن شوید با متخصص سلامت بسیار آموزش‌دیده‌ای همکاری می‌کنید که سوابق و توصیه‌نامه‌های قابل اتکا و عکس‌های فراوان قبل و بعد دارد.
همچنین مهم است درباره خود روش‌ها تحقیق کنید. لاتون به‌سرعت یادآور می‌شود که لگن بخش مرکزی بدن شماست؛ بنابراین شناخت خطرات همراه با اقدامات زیبایی اهمیت ویژه‌ای دارد. هرچه بیشتر بدانید، احتمال بیشتری دارد انتخابی آگاهانه و متناسب با نیازها، هدف‌ها، بدن، بودجه و سبک زندگی خود انجام دهید.
بر تقویت عضلات تمرکز کنید
لاتون توصیه می‌کند به‌جای جست‌وجوی راهی برای اصلاح لگن ویولنی شکل آن را بپذیرید و قدر کار فوق‌العاده‌ای را که هر روز برایتان انجام می‌دهد بدانید. لگن شما هر ظاهری داشته باشد، وظیفه‌ای حیاتی دارد؛ پس بر تمرین‌هایی تمرکز کنید که آن را قوی و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارند. ممکن است عضله‌ای که می‌سازید تا حدی فرورفتگی‌ها را پر کند، اما قوی‌تر شدن پاداشی بسیار ارزشمندتر است؛ پاداشی که خودِ آینده‌تان بابت آن از شما تشکر خواهد کرد. لاتون تمرین‌های زیر را از آسان‌ترین تا دشوارترین پیشنهاد می‌کند تا لگن ویولنی شما به قدرتِ نوازنده اصلی یک ارکستر برسد:
پل باسن
این تمرین روی زمین انجام می‌شود؛ بنابراین شاید بهتر باشد از زیرانداز یوگا استفاده کنید. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز بگذارید. با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن (یعنی منقبض و سفت کردن آن‌ها)، لگن را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید. هدف نهایی این است که خطی از زانوها تا شانه‌ها آن‌قدر مستقیم شود که با زمین یک مثلث قائم‌الزاویه تشکیل دهد. وقتی بر پل باسن ساده مسلط شدید، می‌توانید انواع دشوارتر، مانند پل تک‌پا یا راه رفتن در وضعیت پل، را امتحان کنید.
حرکت صدف
این هم تمرینی روی زمین است. به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید و با دستی که به زمین نزدیک‌تر است از سر حمایت کنید. زانوها را به سوی شکم بکشید تا زاویه‌ای ۴۵ درجه تشکیل دهند. مطمئن شوید لگن در یک راستاست و عضلات مرکزی درگیرند. بدون حرکت دادن لگن یا استخوان خاصره، زانوی بالایی را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید تا پاها شبیه صدفی شوند که باز و بسته می‌شود. اگر می‌خواهید تمرین دشوارتر شود، یک کش ورزشی را به‌آرامی دور زانوها ببندید؛ اما زیاده‌روی نکنید. اگر مقاومت بیش از حد باشد، احتمالاً لگنتان کج می‌شود.
لانج معکوس
سر را بالا، وضعیت بدن را محکم و عضلات مرکزی را درگیر (منقبض و سفت) نگه دارید. یک گام بزرگ به عقب بردارید و زانو را خم کنید. پای جلویی باید زاویه ۹۰ درجه، یعنی زاویه گوشه مربع، بسازد. نگذارید زانوی پای عقب زمین را لمس کند، اما تا جای ممکن آن را به زمین نزدیک کنید. مانند لانج رو به جلو که تمرین بعدی فهرست است، اگر بخواهید می‌توانید هنگام لانج معکوس وزنه دستی نگه دارید.
لانج رو به جلو
لانج رو به جلو مانند نوع معکوس آن است، با این تفاوت که به‌جای حرکت به عقب، همان‌طور که حدس می‌زنید، یک گام به جلو برمی‌دارید و زانو را خم می‌کنید. گام باید آن‌قدر بزرگ باشد که در نهایت پای جلویی با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازد. زانوی عقب را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. اگر این تمرین برایتان آسان است، می‌توانید با افزودن وزنه دستی آن را دشوارتر کنید.
هیپ تراست دوپا
این حرکت را روی زمین رقص انجام داده‌اید. حالا روی نیمکت وزنه امتحانش کنید! اگر نیمکت تمرینی ندارید، به یک جعبه، سکو یا وسیله محکم و باثبات با ارتفاع مشابه نیاز دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و شانه‌ها و بخش میانی پشت را روی نیمکت قرار دهید. بدن شما و نیمکت باید اساساً زاویه‌ای ۹۰ درجه تشکیل دهند. هر دو پا را محکم روی زمین نگه دارید. حالا لگن را به سمت سقف بالا ببرید؛ مراقب باشید چانه را به داخل جمع کنید و عضلات مرکزی بدن درگیر بمانند. اگر برای تمرین با مقاومت آماده‌اید، می‌توانید وزنه‌ای روی لگن قرار دهید، هالتر را نگه دارید یا کش ورزشی را دور لگن ببندید.
اسکوات
انواع زیادی از اسکوات وجود دارد، اما اجرای درست حرکت ممکن است دشوارتر از چیزی باشد که به نظر می‌رسد؛ پس از نوع ساده شروع کنیم. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و مطمئن شوید پنجه پا و زانوها رو به جلو هستند. وزن بدن باید روی پاشنه‌ها باشد، نه روی پنجه‌ها. در حالی که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، زانوها را خم کنید و اجازه دهید باسن به سمت عقب برود.
می‌توانید در نیمه مسیر پایین رفتن متوقف شوید؛ انگار می‌خواهید روی صندلی نامرئی بنشینید. درواقع، اگر قدرت یا تحرک لگنتان محدود است، نباید فوراً سعی کنید پایین‌تر بروید. اگر تعادل، انعطاف، قدرت و دامنه حرکت خوبی دارید، می‌توانید اسکوات کامل انجام دهید. در تمام حرکت، از جمله هنگام بالا آمدن، کنترل عضلات مرکزی بدن را حفظ کنید!
ددلیفت
وقتی کلمه «ددلیفت» را می‌شنوید، آیا فوراً تصویر مردان بسیار درشت‌اندامی با لباس‌های ورزشی چسبان و کمربندهای محافظ کمر در ذهنتان شکل می‌گیرد که صورتشان از فشار تمرین قرمز شده و هالترهایی با صدها پوند وزنه را بلند می‌کنند، در حالی که میله‌ها زیر وزن خم شده‌اند؟
خبر خوبی برایتان داریم: ددلیفت لازم نیست تا این اندازه سنگین باشد. درواقع، انواع گوناگونی از آن وجود دارد. در برخی از هالتر وزنه‌دار معمولی یا هالتر ترپ استفاده می‌شود، اما می‌توانید ددلیفت را با هالتر بدون وزنه نیز انجام دهید. انجام آن با کتل‌بل یا دمبل هم ممکن است. در ادامه، روش انجام را با مثال هالتر توضیح می‌دهیم.
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و پنجه‌ها را اندکی به سمت بیرون بچرخانید. خم شوید و دست‌ها را با فاصله‌ای تقریباً به اندازه عرض شانه روی میله هالتر بگذارید. کف یک دست باید رو به داخل و دیگری رو به بیرون باشد. حالا زانوها را آن‌قدر خم کنید که میله‌ای که نگه داشته‌اید تقریباً به ساق پاها برسد.
وزنه را بلند کنید، پشت را صاف نگه دارید و پاها را به زمین فشار دهید. وقتی میله از زانوها بالاتر آمد، لگن را به جلو ببرید و در حالت ایستاده قرار بگیرید. سپس میله را به‌آرامی به زمین برگردانید.
لانج جانبی
برخلاف لانج رو به جلو و معکوس، در لانج جانبی فقط لازم است یک زانو را خم کنید. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید. پنجه هر دو پا باید مستقیم رو به جلو باشد. حالا با یک پا گام بزرگی به پهلو بردارید و پای دیگر را ثابت نگه دارید. در این وضعیت نمی‌توانید با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازید؛ در عوض آن‌قدر خم شوید که زانو بالای پنجه پا قرار بگیرد.
تاب دادن کتل‌بل
بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، به‌طوری که پنجه‌ها رو به جلو باشند. کتل‌بل را با هر دو دست نگه دارید و کف دست‌ها رو به زانوها باشد. دست‌ها باید صاف باشند. از مفصل لگن خم شوید و هنگام خم شدن، کتل‌بل را از میان پاها عبور دهید. تنه باید همراه لگن به‌صورت یک واحد حرکت کند و زانوها فقط اندکی خم باشند. بیشترین میزان خم شدن از لگن باید حدود ۴۵ درجه باشد.
زانوها را صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید و هم‌زمان کتل‌بل را جلوی بدن بیاورید.
هیپ تراست تک‌پا
مانند هیپ تراست دوپا، برای انجام این تمرین به نیمکت ورزشی یا جایگزینی محکم نیاز دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و شانه‌ها و بخش میانی پشت را روی نیمکت بگذارید تا زاویه‌ای ۹۰ درجه تشکیل شود. حالا یکی از پاها را بالا ببرید و همان زاویه قائم و انقباض عضلات مرکزی را حفظ کنید. تقریباً باید شبیه وضعیتی باشد که یکی از پاها روی دستگاه پرس پا قرار دارد. در حالی که آن پا همچنان بالاست، لگن را از وضعیت هیپ تراست پایین ببرید و سپس به‌آرامی دوباره بالا بیاورید. خیلی آسان است؟ با افزودن دمبل یا بستن کش ورزشی دور وزنه، کمی مقاومت بیشتر ایجاد کنید.
اسکوات اسپلیت بلغاری
نام این حرکت شبیه فنون کشتی حرفه‌ای است، اما اسکوات اسپلیت بلغاری آن‌قدرها هیجان‌انگیز نیست. بااین‌حال، تمرین بسیار خوبی برای عضلات چهارسر ران و عضلات باسن است. در اصل، اسکوات را روی یک پا انجام می‌دهید. برای این تمرین به نیمکت ورزشی، جعبه، سکو یا وسیله‌ای مشابه با ارتفاع مناسب و استحکام کافی نیاز دارید.
پشت به نیمکت بایستید و پایی را که با آن اسکوات نمی‌زنید روی نیمکت قرار دهید. سپس با پای دیگر اسکوات بزنید و مطمئن شوید زانو دقیقاً بالای پنجه پا قرار می‌گیرد. زانوی پایی که روی نیمکت است باید نزدیک زمین برسد، اما با آن تماس پیدا نکند. در طول تمرین وضعیت بدن را درست نگه دارید؛ یعنی سر بالا، نگاه مستقیم به جلو، پشت صاف و عضلات مرکزی درگیر باشند. مانند بیشتر این تمرین‌ها، می‌توانید با استفاده از وزنه دستی یا دمبل، حرکت را دشوارتر کنید.
با فرورفتگی لگن کنار بیایید
«هیپ دیپ» و «لگن ویولنی» اصطلاح‌های پزشکی نیستند. این‌ها واژه‌هایی ساخته شبکه‌های اجتماعی برای توصیف فرورفتگی میان استخوان لگن و استخوان ران هستند. ساختار استخوانی طبیعی برخی افراد این انحناها را برجسته‌تر می‌کند. ازآنجاکه این ویژگی حاصل ساختار استخوانی شماست، برای تغییر ظاهر آن کار زیادی نمی‌توانید انجام دهید.
اما لاتون توصیه می‌کند به‌جای اینکه لگن ویولنی‌شکل را مشکلی بدانید که باید حل شود، قدردان همه کارهایی باشید که برایتان انجام می‌دهد و بر قوی و انعطاف‌پذیر نگه داشتن آن تمرکز کنید. داشتن عضلات مرکزی قوی همیشه ایده خوبی است و با بالا رفتن سن به شما کمک می‌کند. پرورش نگرش مثبت به بدنیا نگرش خنثی نسبت به بدننیز زندگی‌تان را به‌شکلی چشمگیر بهتر می‌کند.
مطالب این سایت صرفاً جهت اطلاع‌رسانی است و نباید به عنوان جایگزینی برای تشخیص، تجویز یا درمان پزشکی در نظر گرفته شود. برای مشکلات پزشکی، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.
